1.-
Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas,
apoyando los pies planta con planta, sostener
los brazos a la altura de los hombros, levantar
contrayendo, doblando codos y bajar a la altura
de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.
 
| 2.-
Acostada boca arriba, eleve
los brazos al mismo tiempo que contrae sus músculos
abdominales y levante las piernas dobladas. Este
ejercicio también puede hacerlo sujetando con
ambas manos sus músculos abdominales una vez contraídos,
y levantando las piernas dobladas. Repita unas
6 u 8 veces.
| 3.-
Sentada con la espalda recta,
doblar
y contraer los brazos, cerrándolos al frente.
Suba y baje los brazos. Repita de 6 a 8 veces.
| 4.-
Colocada en cuclillas,
manteniendo recta la espalda, preferentemente
con los talones en el suelo, sin dejar que los
pies giren demasiado hacia afuera o dentro, empujar
las rodillas con sus brazos elevando los glúteos
hasta que queden estirados los músculos de la
parte inferior del muslo.
| 5.-
De pie, con la espalda y piernas rectas y abdominales
tensos, contraer
los perineales (músculos alrededor de la vagina)
y contar de 1 a 8. Bajar lo más que se pueda,
abriendo un poco más cada vez las piernas y relajar
los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repita
de 4 a 6 veces.
 
| 6.-
De pie con la espalda recta,
piernas
abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo,
girando hacia fuera, y al mismo tiempo el pie
que vamos a tocar. Cambie al otro lado y repita
cuatro veces de cada lado.
 
| 7.-
a) Con las rodillas y las palmas de las manos
tocando el suelo,
contraer el abdomen, separar las rodillas, estirar
la espalda y la cabeza, y llevar los brazos estirados
hacia delante.
b)
Deje caer el peso de los glúteos hacia atrás posándolos
entre los pies,
y estirando la espalda, descansar la cabeza y
los brazos. Mantenga esa posición por unos segundos.
Repita de 4 a 6 veces.
 
| 8.-
Sentada con la espalda recta,
junte
las planta de los pies, haciendo presión sobre
las rodillas con las manos, para tratar de tocar
la superficie del suelo con ellas.
| 9.-
Acostada con la espalda pegada al suelo
y
una pierna doblada, suba la otra, inspirando profundamente
y llevando el pie en arco. Al bajar, contraer
los músculos abdominales y espirar. Repita 8 veces
con cada pierna.
| 10.-
Con los brazos estirados, las palmas de las manos
y las rodillas apoyadas en el suelo,
estirar
la columna (como un gato erizado), lo máximo posible
hacia arriba, por unos segundos y volver a la
posición original. Repetir 10 veces.
 
| 11.-
De pie con las piernas separadas y la espalda
recta,
bajar
abriendo las piernas y flexionando las rodillas.
Desde esta posición, ponerse de puntillas levantando
el talón. Bajar el talón y asentar los pies en
el suelo. Repetir de 4 a 6 veces.
  
| 12.-
Apretar firmemente las manos, palma contra palma,
codos
levantados en 90º, contraer los pectorales y aflojar;
repetir de 8 a 12 veces. Tomar con las manos los
antebrazos y levantar los codos a la altura de
los hombros. Hacer presión para tensionar los
músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.
| Después de tener a su bebé, el ejercicio le ayudará a perder el peso extra que ganó y a volver a ponerse en forma. Acuda a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto. El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis. |
