La clave del entrenamiento de un maratón reside en la regularidad. Según explica Jonathan Estévez, entrenador nacional de atletismo, “el maratón es una prueba bastante seria que debe ser preparada con antelación”. A grandes rasgos, el corredor aficionado debe entrenar esta carrera específicamente durante un mínimo de tres meses, dedicándole entre una o dos horas al día cinco veces semanales.

Si se ha llevado un buen plan de preparación, el corredor llega a la semana anterior al maratón con todo el entrenamiento hecho, por lo que en estos últimos días no se deben realizar esfuerzos de gran intensidad. Para Estévez, bastaría con entrenar tres días a una intensidad poco elevada y descansar durante el día previo a la carrera.

“No es recomendable un baño de agua caliente el día anterior a la competición ya que aunque proporcione una sensación de relajación, disminuye el tono muscular del atleta, lo cual podría pasar factura al día siguiente”, explica el entrenador. Llegada la competición, son muy importantes los estiramientos, que deben llevarse a cabo en toda la musculatura de los miembros inferiores.

“Antes del maratón se deben dedicar unos treinta segundos a cada posición de estiramientos. Lo importante es notar que se alcanza una buena amplitud al estirar”, señala Estévez. Bastarían diez minutos para realizar todos los estiramientos, ya que prologarlos demasiado puede reducir el tono muscular del atleta.

Recuperación

Una vez finalizada la carrera, deben repetirse los estiramientos, más prolongados que al inicio de la prueba. Además, es conveniente que la primera ducha sea con agua fría con el fin de que las pequeñas hemorragias que se han producido en las piernas como consecuencia del esfuerzo prolongado no se expandan. El entrenador recomienda un baño de agua caliente por la noche o a la mañana siguiente, que ayuda a relajar la musculatura que probablemente ha sufrido contracturas en diversas zonas.

Según explica el doctor Pedro Galilea, médico del departamento de Fisiología del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat, en Barcelona, las agujetas en los gemelos y los músculos flexores de la pierna van a retrasar la recuperación del maratoniano. “Se recomienda reposo el día posterior a la carrera, pero en 24 o 48 horas el atleta debe comenzar a movilizarse a pesar de las molestias”.

Una actividad física a un ritmo suave, como caminar, nadar o montar en bicicleta -siempre que no se hayan producido lesiones- ayuda a evitar problemas a posteriori que pueden mostrarse si se retoma el ejercicio dos o tres semanas después de la carrera. También son aconsejables los masajes durante la semana siguiente al maratón.