Los diez alimentos más sanos de la Navidad

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  • Plato de gambas con perejil Los mariscos pueden ser los grandes aliados de estas fechas ya que aportan muchos minerales y hierro.
  • Almejas Las almejas y los mejillones son bajos en grasas y una gran fuente de hierro.
  • Nueces Los frutos secos tienen un alto contenido en ácidos grasos.
  • Uvas Las uvas son el postre ideal para las cenas navideñas.

Durante el periodo navideño, la comida se convierte en uno de los pasatiempos preferidos en la mayoría de las casas y uno de los momentos perfectos para poder pasar un rato agradable con familiares y amigos.

En esta época, siempre se cree que no se consumen los suficientes nutrientes, ya que con frecuencia los productos típicos suelen ser ricos en grasas y azúcares. Sin embargo, siempre se pueden alimentos que equilibren los menús para que sean más saludables.

Para ello, la endocrinóloga Myriam Belmar, de Hospitales Nisa, en Madrid, enumera los alimentos a tener en cuenta a la hora de crear los menús:

1. Mariscos

Los langostinos, centollas, langosta, gambas o bogavante son un gran aliado. Aceptan amplias variedades de cocina: al horno, a la plancha o incluso al vapor, siendo aconsejable evitar mezclarlos con salsas y rebozados. Es recomendable incluirlos en las comidas ya que “aportan proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales: hierro, potasio, sodio y magnesio”, según afirma Belmar.

2. Mejillones y almejas

Estos alimentos que también provienen del mar son bajos en grasas y además una gran fuente de hierro, por lo que podemos incluirlos incluso en las cenas de Navidad, sobre todo, entre los entrantes y los platos principales.

3. Setas

Contienen vitaminas del grupo B, potasio, hierro y fósforo entre otros nutrientes. Todo ello hace que puedan tomarse en platos principales o incluso como ingrediente de salsas ligeras o aperitivos. Asimismo, “son ricas en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal”, y por lo tanto, permite digerir las comidas que terminan haciéndose pesadas.

4. Pescado azul

El pescado azul es rico en proteínas y ácidos grasos omega 3, nutriente que se obtiene tanto en pescados de agua fría, incluyendo el atún, el salmón y la caballa, como en los vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza y ciertos aceites vegetales.

Con esta gran variedad de nutrientes que aporta, es uno de los candidatos perfectos para convertirse en el plato principal.

5. Verduras

A pesar de que muchas veces no están incluidas en nuestra dieta a lo largo del año, su gran variedad de presentaciones puede adaptarse perfectamente al menú navideño: en caldo, frescas, cocidas, como guarnición e incluso como aperitivo.

En cuanto a sus propiedades, son muy amplias: proporcionan minerales y vitaminas, fibra, antioxidantes, tienen un amplio contenido acuoso y muy reducido en calorías. “Son beneficiosas para equilibrar en exceso de grasas malas que podemos ingerir estos días”, explica Belmar.

6. Carne de cerdo

Siempre es preferible elegir la parte magra de este animal, como el lomo o el solomillo y puede ser otra buena opción como plato principal si no se mezcla en exceso con salsas demasiado calóricas y se cocina al horno o a la plancha.

“Es una fuente importante de hierro, vitaminas y minerales así como proteínas de alto valor biológico”, según afirma la especialista.

Pero, al mismo tiempo, según explica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), “El uso generalizado de antibióticos, especialmente en el sector porcino comercial, crea problemas de residuos en los productos de carne de cerdo y causa preocupación por el consiguiente desarrollo de resistencia a los antibióticos”. Por lo que se recomienda un consumo responsable de esta carne.

7. Pavo

Es una de las carnes con menos niveles de grasas y representa una de las comidas tradicionales en estas fechas. Además, es un alimento rico en proteínas y puede ayudar a mantener los niveles de insulina después de cada comida dentro de un rango deseable. Esta insulina ayuda a su vez a la glucosa a entrar a las células del cuerpo, por lo que en esta época, donde se consume mucho dulce, puede resultar muy beneficioso.

8. Frutas deshidratadas

Uvas pasas o higos son buenos ejemplos. Ricas en fibra, hierro y antioxidantes, fortalecen el sistema inmunológico y previenen el envejecimiento celular. “Se pueden incluir como aperitivo saludable o formando parte de un postre o receta”, afirma la especialista.

9. Frutos secos

Al igual que las frutas deshidratadas, pueden tomarse como aperitivo o incluso formar parte de un dulce.

En cuanto a sus propiedades, tienen un alto contenido en ácidos grasos mono o poliinsaturados, bajo contenido en los saturados, ausencia de colesterol, y presencia de vitamina E, ácido fólico, magnesio, proteínas fitoquímicos y esteroles vegetales. “La mejor opción es tomarlos crudos y sin sal para optimizar sus beneficios”, matiza la experta.

10. Uvas

No es posible pensar en la Navidad sin las tradicionales uvas que copan todas las casas el 31 de diciembre. Pero no sólo representan una tradición, sino que además son ricas en fibra, vitaminas y minerales, que compensan sus niveles de azúcar y calorías, superiores a los de otras muchas frutas. Aun así, según la experta “en moderada cantidad resultan perfectas como postre de las cenas navideñas”.

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