Consejos para llevar una dieta saludable

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Médico con frutas frescas y una cinta de medir. La alimentación saludable debe basarse en una alimentación natural.

El interés por llevar un estilo de vida saludable, por cuidar la alimentación y saber qué estamos comiendo crece cada día. Las personas siguen queriendo adelgazar pero no a costa de la salud y sí vigilando la alimentación y apostando por una dieta saludable y equilibrada a largo plazo.

Pero, ¿cómo pueden ir de la mano adelgazar y comer bien? Para Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), una dieta saludable se basa en una alimentación natural con alimentos frescos y sin procesar y que evite las grasas saturadas y las harinas refinadas.

“Tiene que ser equilibrada y aportar las necesidades diarias tanto de macronutrientes como de macronutrientes. Además, debe ajustarse al biorritmo humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación”, explica a DMedicina Bravo.

El especialista señala que si el objetivo de una persona es adelgazar, las dietas saludables, como la de los Días Alternos o la del Vino y el Jamón, son una buena opción para el organismo. Además, insiste en que éstas incorporen medidas preventivas alimentarias con el objetivo de reducir el riesgo de posibles enfermedades futuras, como los problemas cardiovasculares o la diabetes y retardar el envejecimiento.

Las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta la edad, la actividad física que realiza semanalmente, la composición corporal, si tiene diagnosticada alguna enfermedad o puede llegar a tenerla por su herencia genética, así como aspectos como las intolerancias alimentarias, sus gustos culinarios el ritmo de vida y el equilibrio emocional.

Pautas para el día a día

“La primera recomendación que doy es acudir a un especialista para que elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente. Tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto”, señala Bravo.

El director del departamento de Naturopatía y Nutrición de IMEO recomienda seguir las siguientes directrices:

  • Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.
     
  • Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
     
  • En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
     
  • Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
     
  • Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
     
  • Elegir siempre alimentos integrales.
     
  • Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
     
  • Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
     
  • Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
     
  • No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
     
  • En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
     
  • Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
     
  • Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
     
  • Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
     
  • Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
     
  • Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
     
  • No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
     
  • Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
     
  • Evitar los fritos y los empanados.
     
  • Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.
     

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