Cómo evitar lesiones al correr

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Las lesiones producidas al correr son muy comunes. Se pueden reducir, sin embargo, si sigues programas de entrenamiento y acondicionamiento; vistes con la ropa y las zapatillas adecuadas, y conoces el sitio en el que corres. Con estos consejos, evitarás en gran medida cualquier tipo de lesión.

1. Prepara un programa progresivo. Un calentamiento de cinco minutos (que eleva un grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de empezar a correr. Una vez acabada la sesión, es igual de importante estirar.

2. Durante el verano, corre temprano o a última hora de la tarde para evitar el golpe de calor. No corras cuando los niveles de contaminación son muy elevados.

3. Comienza a correr cuando tu cuerpo esté un poco frío, ya que el ejercicio eleva la temperatura.

4. Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centílitros de agua antes de correr y cada 20 ó 30 minutos. Pésate antes de correr. Por cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.

5. Corre a la sombra si es posible para evitar el sol directo. Si es inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, u usa una gorra para que la cara tenga sombra.

6. Al seleccionar una zapatilla para correr busca una que tenga una buena absorción de los golpes, proporcione estabilidad y amortigüe el impacto sobre el pie. Asegúrate de que existe una distancia del grosor del dedo gordo entre la punta de los dedos y la punta de la zapatilla. Compra las zapatillas al final del día, ya que a lo largo de éste el pie aumenta su tamaño.

7. El 60 por ciento de la absorción de los golpes se pierde tras haber corrido unos 500 kilómetros. Por ello, las personas que corran entre 15 y 20 kilómetros a la semana deben cambiar su calzado cada nueve meses, aproximadamente.

8. Usar mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel (polipropileno, thermax); la media (no necesaria en las piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior debe proteger del viento y la humedad (nylon).

9. Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utilizar un sombrero y cubrir el cuello. Se puede aplicar vaselina en áreas como la nariz.

10. No correr por la noche, pero si se hace al anochecer o al amanecer, utiliza material reflectivo. No uses cascos o joyas durante el entrenamiento.

11. Corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte de interior de tus zapatillas.

12. Haz saber a otras personas por donde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico. Lleva un silvato para utilizar en caso de una emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.

13. Siembre que sea posible corre sobre una superficie suave y llana. Evita las colinas, que aumenta el estrés y la presión que reciben los tobillos y el pie.

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