Cómo evitar lesiones al correr

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Un corredor estirando Realizar un calentamiento y un estiramiento antes y después de correr es importante para evitar lesiones.

Las lesiones producidas al correr son muy comunes. Se pueden reducir, sin embargo, siguiendo programas de entrenamiento y acondicionamiento; vistiendo con la ropa y las zapatillas adecuadas, y conociendo el sitio en el que se practica esta actividad física. Con estos consejos, se evitan gran parte de las lesiones.

1. Prepara un programa progresivo: 

Un calentamiento de cinco minutos (que eleva un grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de empezar a correr. Una vez acabada la sesión, es igual de importante estirar. 

2. Corre temprano o a última hora de la tarde:

En especial durante el verano para evitar el golpe de calor. No corras cuando los niveles de contaminación son muy elevados ya que esto puedo generar problemas respiratorios.

3. Comienza a correr cuando tu cuerpo esté un poco frío:

El ejercicio eleva la temperatura; de este modo será más fácil aguantar más tiempo corriendo y en mejores condiciones.

4. Bebe agua antes y durante el recorrido:

Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centílitros de agua antes de correr y cada 20 ó 30 minutos. Pésate antes de correr. Por cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.

5. Evita el sol: 

Aprovecha las zonas de sombra y, si es posible, evita el sol directo. Si es inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, o usa una gorra para que la cara tenga sombra.

6. Elige calzado adecuado:

Al seleccionar una zapatilla para correr busca una que tenga una buena absorción de los golpes, proporcione estabilidad y amortigüe el impacto sobre el pie. Asegúrate de que existe una distancia del grosor del dedo gordo entre la punta de los dedos y la punta de la zapatilla. Compra las zapatillas al final del día, ya que a lo largo de éste el pie aumenta su tamaño.

7. Renueva las zapatillas cada nueve meses:

El 60 por ciento de la absorción de los golpes se pierde tras haber corrido unos 500 kilómetros. Por ello, las personas que corran entre 15 y 20 kilómetros a la semana deben cambiar su calzado cada nueve meses, aproximadamente.

8. Usa ropa transpirable:

Salir a correr con mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel (polipropileno, thermax); la media (no necesaria en las piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior debe proteger del viento y la humedad (nylon).

9. Cuidado con el frío:

Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utiliza un sombrero y cubrir el cuello. Se puede aplicar vaselina en áreas como la nariz.

10. Evita la noche:

Es preferible correr de día, pero si se hace al anochecer o al amanecer, utiliza material reflectivo. No uses cascos o joyas durante el entrenamiento.

11. Mejor en compañía:

Corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte de interior de tus zapatillas.

12. Evita riesgos:

Haz saber a otras personas por dónde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico. Lleva un silbato para utilizar en caso de una emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.

13. Atención a la superficie:

Siempre que sea posible corre sobre una superficie suave y llana. Evita las colinas, que aumenta el estrés y la presión que reciben los tobillos y el pie.
 

Ver también:

Correr: barato y saludable

Correr con frecuencia fomenta la producción de nuevo tejido cerebral

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