Calentamiento

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¿Qué es el calentamiento?

Se denomina calentamiento al conjunto de ejercicios de los músculos y las articulaciones, primero de carácter general y luego específico, que se realiza antes de la práctica de un deporte con el fin de preparar el sistema musculoesquelético y cardiovascular del deportista para el mayor rendimiento posible. El fin de esta parte previa al entrenamiento es conseguir que el organismo se adapte más fácilmente, de forma progresiva, a los distintos niveles de intensidad a los que tendrá que hacer frente durante la práctica deportiva.

Objetivos

El calentamiento tiene entre sus principales fines prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y psicológicamente al deportista para la actividad física más intensa. Además, el calentamiento y el estiramiento de los músculos contribuyen a incrementar la elasticidad y a disminuir la posibilidad de tirones y desgarros musculares.

Por otro lado, el calentamiento tiene efectos positivos a la hora de ayudar al sujeto de la actividad a combatir el estrés, la ansiedad y mejorar la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención. 

Por último, a nivel fisiológico, además de preparar la musculatura, se encarga también de poner a punto el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. En primer lugar se aceleran la frecuencia cardíaca y la respiratoria debido a la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno. Junto a esta activación, también se pone de manifiesto la necesidad de eliminación del dióxido de carbono y los metabolitos de desecho que se traduce en el incremento de la circulación periférica y la transpiración.

Efectos

Los expertos en ciencias del deporte coinciden a la hora de señalar los múltiples beneficios de la práctica del calentamiento.

En primer lugar, a nivel circulatorio esta primera parte del entrenamiento produce un incremento del volumen sistólico, el volumen de sangre bombeada por el ventrículo izquierdo con cada latido, el ascenso de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y el volumen de sangre por minuto que llega a los músculos.

En lo relativo a la respiración, el calentamiento repercute en el incremento de la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que, junto con la vasodilatación, mejora y facilita el intercambio gaseoso.

En cuanto al sistema muscular, se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática, también aumenta la cantidad de glucosa circulante de forma paralela al aumento de los substratos energéticos disponibles, disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular, aumenta la rapidez de contracción y baja el tiempo de reacción, se incrementa la fuerza de contracción, la elasticidad, y las propiedades elásticas de tendones y ligamentos. Además, es importante saber que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la fricción de las fibras musculares a sus tendones, además de desgarros.

En lo relativo al sistema nervioso el calentamiento facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, lo que influye directamente en la coordinación.

Por último, a nivel psicológico el calentamiento deportivo disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial, refuerza la motivación intrínseca y actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.

Tipos de  entrenamiento

Según la actividad posterior que se vaya a realizar el calentamiento puede ser de entrenamiento, si se realiza como una parte de la sesión deportiva y se aprovecha para potenciar aspectos concretos, como aumentar los niveles de flexibilidad, de competición, que corresponde a la preparación física y psicológica para una competición, y de sesión en Educación Física, como parte introductoria de la parte principal en la que se trabajarán los objetivos concretos de cada sesión.

Atendiendo a la intensidad del calentamiento, este puede dividirse entre calentamiento pasivo, o el calentamiento activo o convencional. Este último es el más común y los especialistas lo dividen entre el calentamiento general, aquel orientado para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en el que se trabajan todos los sistemas funcionales del organismo y los grupos musculares más importantes del sujeto, y el calentamiento específico, dirigido a grupos musculares más concretos.

Ejercicios

  • Ejercicios de movilidad:

El fin de estos ejercicios es la activación de las articulaciones destinadas a trabajar durante la segunda parte del calentamiento con una intensidad mayor de la habitual. Es la parte más breve del calentamiento y suele durar alrededor de dos minutos.

  • Ejercicios que aumenten las pulsaciones:

Este conjunto de ejercicios busca aumentar las pulsaciones con el fin de que aumente la cantidad de sangre que llega al músculo. Entre estos ejercicios se incluyen actividades como correr, saltar a la comba, hacer aeróbic, etcétera. Los expertos recomiendan que la duración de esta parte del calentamiento no sea inferior a cinco minutos.

  • Ejercicios de estiramiento:

El objetivo de esta parte es que los músculos estén más elásticos y puedan trabajar cómodamente a intensidades mayores. 

  • Ejercicios generales:

Los ejercicios generales corresponden a la parte más larga del entrenamiento, de unos 10 minutos de duración. Están pensados para aumentar el número de pulsaciones, para compensar la bajada que tiene lugar durante los ejercicios de estiramiento. 

Un buen calentamiento evita la aparición de lesiones durante la práctica deportiva.Un buen calentamiento evita la aparición de lesiones durante la práctica deportiva.

Ver también:

Un calentamiento previo para disfrutar del deporte

El precalentamiento y los estiramientos, claves del éxito en la práctica deportiva

chico abdominales HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasas

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