Cómo afrontar la temporada de esquí

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Familia feliz en invierno ropa en el complejo turístico de esquí Para afrontar la temporada, debemos tomar las precauciones adecuadas que nos ahorren empezar el nuevo año con una lesión.

Llega diciembre y el frío se ha instalado para quedarse. Los amantes de los deportes de invierno ya se preparan para la temporada de esquí que comienza. Elegir el destino y la ropa para la nieve no debe ser nuestra única preocupación. Para afrontar la temporada, debemos tomar las precauciones adecuadas que nos ahorren empezar el nuevo año con una lesión.

Elegir las botas

Como en todos los deportes, hay que realizar una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de practicar esquí o snowboard. Pero además, es importante echar un vistazo al estado de nuestras botas y, en el caso de estar pensando en cambiarlas o comprar unas por primera vez, tener en cuenta algunos consejos. Lo más importante para elegirlas es conocer nuestro nivel de esquí, la talla y la horma del pie.

Nivel de esquí

Carlos Martín López, podólogo y responsable de Podoactiva Zaragoza y Teruel explica que tener en cuenta el nivel de esquí que tenemos determinará el grado de rigidez de las botas. Este se mide por el índice Flex: “cuanto mayor es el índice, más rígidas serán las botas y, por tanto, mayor control y precisión tiene el esquiador”.

Según el especialista, para un principiante lo más aconsejable es un índice Flex 60, que al ser más suave le permitirá modificar la posición y ejercerá poca resistencia ante la flexión, y una persona con nivel de esquí experto usará un Flex 100 o superior. “Esto podrá ser variable en función de la marca de la bota”, añade.

Talla

Otro de los puntos a tener en cuenta para escoger la bota de esquí es la talla de nuestro pie respecto a la bota. “Existen algunos mitos de  cuál es la talla adecuada como, por ejemplo, un número más que el del calzado habitual o que unas botas de número mayor al nuestro serán más cómodas”, advierte el Martín. Por ello, recomienda averiguar cuánto mide nuestro pie en centímetros, algo que podemos pedir en una tienda especializada antes de adquirir las botas.

El podólogo indica que también “es importante llevar unos calcetines específicos y sin costuras que nos protegerán en las zonas de mayor presión”.

Horma

Martín advierte de que una mala elección de la horma nos puede generar una lesión por la compresión en la zona metatarsal. Una horma muy estrecha nos generará una compresión de la zona de los dedos pudiendo generar adormecimiento de los dedos, dolor en zona de la almohadilla plantar o dolor, juanetes, etc. “Es importante acudir a nuestro podólogo para saber cuáles son nuestras dolencias y actuar sobre ellas, si tenemos una patología que nos afecta en el cazado de calle, ese dolor irá en aumento con total seguridad en el la bota de esquí”, asegura.

Calentamiento y estiramiento del pie

Martín señala que, antes y después de esquiar, es necesario hacer estiramientos para poder relajar nuestra musculatura, ya que el esquí es un deporte muy técnico y físico que nos hace mantener posturas específicas, que, a lo largo de la jornada, pueden acabar molestándonos. Una de las partes más comprometidas, indica, es la musculatura posterior (tendón de Aquiles, gemelos, isquiotibiales…). Una vez acabemos de esquiar deberemos estirar toda esta musculatura haciendo ejercicios propios para ellos que explica a continuación.

Gemelos y cuádriceps

Los cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión. Una sobrecarga constante de esta musculatura nos puede generar bloqueo y producir una caída. Para estirar los gemelos, cruzaremos las piernas e intentaremos tocar la punta del pie con nuestras manos. Si no llegamos a tocar, no importa, lo importante es que notemos tensión en el músculo, así que no forzaremos. Con repetición de diez veces cambiamos de pierna;

Para estirar los cuádriceps, nos apoyaremos en un bastón, con la mano libre agarramos un tobillo y lo acercamos todo lo que podamos al glúteo, realizando diez repeticiones  y cambiamos de pierna.

Podemos complementarlos con sentadillas y, para los abductores, zancadas laterales con la espalda recta, flexionando 90 grados una pierna y dejando la otra estirada.

Pie

Es preciso estirar todas las estructuras importantes, ya que el pie está sometido a mucha carga, tanto por la especificidad del deporte como por la bota rígida que produce bloqueo de la mayoría de las articulaciones. La fascia plantar es un claro ejemplo, por ello deberemos relajarla uno de los ejercicios será pasar un pelotita por la planta del pie varias veces o estirar la fascia friccionando los dedos hacia arriba.

Para los dedos, antes de esquiar, estiraremos los flexores y extensores de los pies con nuestras manos.

Otros ejercicios

También nos ayudará hacer movimientos circulares del tobillo para descontracturar y descoaptar la articulación, y estiramientos de la cadena posterior. Para ello, Nos sujetaremos con el bastón de esquiar y levantaremos la pierna hacia arriba y hacia atrás como si fuera un péndulo, realizando todo el rango articular.

Además de los ejercicios, el especialista advierte: “Una correcta hidratación del pie es imprescindible para relajar los pies, ya que en una piel bien hidratada es más difícil que se produzcan rozaduras y lesiones dérmicas, presentando una mayor elasticidad y resistencia a las agresiones”. Por eso recomienda que, antes y después de practicar deportes de nieve, usemos una crema hidratante específica para el pie y que aplicaremos por la noche con un masaje, dejando los pies al aire durante un rato, para descongestionar las extremidades después de soportarnos durante todo el día.

Ver también:

Hombre esquiando con bastonesClaves para prevenir lesiones esquiando

Hombre abrigado bebiendo de un termo en un paisaje invernalLa dieta del esquiador

Personas con equipamiento de esquí encima de una montañaTemporada de esquí: todo lo que necesitas saber

 

 

 

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