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Cómo evitar lesiones al correr

Las lesiones producidas al correr son muy comunes. Se pueden reducir, sin embargo, si sigues programas de entrenamiento y acondicionamiento; vistes con la ropa y las zapatillas adecuadas, y conoces el sitio en el que corres. Con estos consejos, evitarás en gran medida cualquier tipo de lesión.

Alberto Bartolomé   |  23/04/2004 00:00

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1. Prepara un programa progresivo. Un calentamiento de cinco minutos (que eleva un grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de empezar a correr. Una vez acabada la sesión, es igual de importante estirar.

2. Durante el verano, corre temprano o a última hora de la tarde para evitar el golpe de calor. No corras cuando los niveles de contaminación son muy elevados.

3. Comienza a correr cuando tu cuerpo esté un poco frío, ya que el ejercicio eleva la temperatura.

4. Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centílitros de agua antes de correr y cada 20 ó 30 minutos. Pésate antes de correr. Por cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.

5. Corre a la sombra si es posible para evitar el sol directo. Si es inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, u usa una gorra para que la cara tenga sombra.

6. Al seleccionar una zapatilla para correr busca una que tenga una buena absorción de los golpes, proporcione estabilidad y amortigüe el impacto sobre el pie. Asegúrate de que existe una distancia del grosor del dedo gordo entre la punta de los dedos y la punta de la zapatilla. Compra las zapatillas al final del día, ya que a lo largo de éste el pie aumenta su tamaño.

7. El 60 por ciento de la absorción de los golpes se pierde tras haber corrido unos 500 kilómetros. Por ello, las personas que corran entre 15 y 20 kilómetros a la semana deben cambiar su calzado cada nueve meses, aproximadamente.

8. Usar mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel (polipropileno, thermax); la media (no necesaria en las piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior debe proteger del viento y la humedad (nylon).

9. Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utilizar un sombrero y cubrir el cuello. Se puede aplicar vaselina en áreas como la nariz.

10. No correr por la noche, pero si se hace al anochecer o al amanecer, utiliza material reflectivo. No uses cascos o joyas durante el entrenamiento.

11. Corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte de interior de tus zapatillas.

12. Haz saber a otras personas por donde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico. Lleva un silvato para utilizar en caso de una emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.

13. Siembre que sea posible corre sobre una superficie suave y llana. Evita las colinas, que aumenta el estrés y la presión que reciben los tobillos y el pie.

Pavimento adecuado

¿Por qué si se corre por arena el deportista se fatiga más que si lo hace sobre suelo duro? La respuesta la conoce bien Juan Vicente Durá, ingeniero del Instituto de Biomecánica de Valencia (IBV), que ha examinando diferentes tipos de pavimentos deportivos, analizando su capacidad de amortiguación, su dureza y su flexibilidad.

Realizar actividades deportivas sobre una superficie inadecuada puede ser la causa de gran número de lesiones. Un pavimento demasiado rígido, sin apenas elasticidad para una práctica deportiva obligará más a las articulaciones, incrementando las posibilidades de sufrir lesiones, tanto en los músculos como en tendones y huesos.

La superficie de juego o de competición no sólo tiene que estar en perfecto estado de conservación, sino que debe reunir características de absorción de impactos y de devolución y disipación de energía. La norma actual que clasifica las superficies deportivas sólo tiene en cuenta la fuerza máxima que resiste el pavimento durante el impacto que realiza el atleta al dar una zancada, omitiendo otros aspectos; esta carencia afecta al deportista que aprecia diferencias en superficies que, en teoría, son iguales.

Para evitar estas discrepancias Durá ha analizado exhaustivamente las superficies de atletismo. "Se puede pensar que una pista de corcho sólo se utiliza en un deporte, pero son varios. Un velocista y un fondista prefieren superficies distintas: mientras que el primero está más cómodo en pistas menos absorbentes, donde el ejercicio explosivo se vea recompensado con buenas marcas, el fondista preferirá superficies más absorbentes, que le hagan más fácil y seguro sus largas carreras".

El atleta artificial

Un pavimento inadecuado provoca mayor fatiga a los deportistas, que a su vez puede ser la causa de lesiones en caso de sobreesfuerzo. "El atleta pierde la percepción y la capacidad de respuesta, aunque la relación directa con lesiones es difícil de demostrar".

El IBV ha utilizado un innovador dispositivo, conocido como "atleta artificial" para el análisis exhaustivo de cada superficie. "Es una máquina que deja caer un peso a una determinada altura; también simula la amortiguación de las articulaciones y mide la fuerza del golpe y la deformación del suelo", explica Durá, quien cree que un pavimento óptimo debe tener una reducción de fuerza de al menos un 35 por ciento si se quieren evitar lesiones.

No obstante, realizar deporte con un calzado adecuado es otro factor protector. "Las zapatillas son individuales para cada deportista, mientras que la pista la usan muchos. Con una elección adecuada de deportivas se puede compensar la dureza de un terreno de juego.












Hierba artificial


¿Por qué los futbolistas
profesionales se niegan a jugar en campos de hierba artificial? Durá explica
que estos deportistas están acostumbrados a jugar en hierba natural y
utilizan un tipo de bota poco absorbente y amortiguadora. Los primeros
campos de césped artificial que salieron al mercado eran duros, de baja
longitud de pelo, lo que afectaba al deportista con botas duras.

"Los campos artificiales de tercera generación son de pelo largo -hasta
60 milímetros- y llevan un relleno de caucho. Los futbolistas con botas
duras pueden jugar perfectamente en ellos porque el taco se hunde en el
caucho". Estos campos están empezando a ser homologados por la Federación
Internacional de Fútbol para los partidos de clasificación del mundial
en países en los que, por sus condiciones climáticas, es complicado mantener
en buenas condiciones un campo de césped natural.





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